ТОП-5 витаминов и пищевых добавок

Я подумала, что нужно раскрыть тему больше и поделиться с вами основными топ-5 витаминами и супплиментами (пищевыми добавками), которые должны быть в рационе у каждого.

Во-первых, давайте избавимся от стереотипа, которым страдают все дети 90х о том, что пищевые добавки - это Гербалайф и прочая неработающая псведо-полезная история. Нет, пищевые добавки это, например, пробиотики или тот же самый витамин D! Согласитесь, знакомые ребята? И, очевидно, полезные для нашего организма.

Я впервые столкнулась с пищевыми добавками во время проживания в Англии. Там на полках всех аптек и уже тем более магазинов органических продуктов можно найти огромное множество всевозможных добавок и витаминных комплексов, направленных на поддержку той или иной функции организма. Если честно, при первом взгляде на полку с миллионом баночек у меня просто разбежались глаза и я не могла понять, что конкретно из этого мне нужно или нужно вообще все? Мы привыкли пить витаминные комплексы, где уже содержится необходимая дозировка полезных элементов на день. Да, соглашусь, удобно, я и сама раньше всегда такими пользовалась. Пока не узнала, что такая "таблетка для всего" работает далеко не для каждого и что витамины нужно подбирать очень индвидиульно, так же, как и любые другие таблетки.

Чтобы составить себе полный план витаминной "поддержки" я советую сдать анализы и проконсультироваться с врачом, чтобы четко понимать, в чем конкретно ваш организм нуждается, а чего у него, возможно в избытке. Но следующие 5 добавок - это то, что работает абсолютно для всех и действительно поможет вам держать организм и имунную систему в тонусе, наладит работу ЖКТ и обеспечит вам здоровье кожи, волос и ногтей. Поехали!

1. Витамин D
Витамин D - играет ключевую роль в поддержании здоровья, так как он участвует практически во всех процессах работы нашего организма! Более 50 000 химических реакций в нашем организме нуждаются в достаточном содержании витамина D в крови. Он улучшает здоровье и работу мышечной системы, состояние костей и суставов, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, а так же предотвращает возникновение опухолей и рака. Он улучшает иммунитет и влияет на наше ментальное здоровье.

Безусловно, основной природный источник витамина D это солнечный свет. Но, учитывая климат в котором мы живем и наш образ жизни, практически любой житель мегаполиса испытывает дефицит витамина D. Таким образом у нас развивается слабость и атрофия мышц, возрастает риск появления хронических заболеваний и различных воспалений/новообразований.

Натуральные источники Витамина D можно найти в рыбе, яйцах, грибах, красном мясе. Но содержание витамина D в этих продуктах не так велико, чтобы обеспечить нас необходимой суточной дозой. Идеальная дневная доза витамина D для взрослого организма - 50-80 нг/мл (нанограммов на миллилитр), в то время как обычно в нашем организме содержится всего около 35 нг/мл витамина D.

Чтобы поддерживать достаточное количество витамина D в крови, я могу порекомендовать вам принимать витамин D3 в дозировке 2 000 - 4000 IU с основным приемом пищи каждый день.

2. Рыбий жир
Рыбий жир богат Омега-3 полинасыщенными жирными кислотами: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Которые являются важными компонентами каждой клеточки нашего организма. Омега-3 кислоты поддерживают нашу иммунную систему, липидный баланс и сердечно-сосудистую систему. Они так же улучшают здоровье волос, кожи и ногтей, положительно влияют на состояние памяти, ясности мышления и позитивного настроения.

Чтобы поддерживать необходимый баланс Омега-3 в организме, необходимо убедиться, что вы сохраняете правильный Омега-6 и Омега-3 баланс в организме (правильный это приблизительно 4:1). Так как наша сегодняшняя диета в основном состоит из пищи, прошедшей тепловую или иную обработку и с использованием неприродных масел, у многих баланс сводится к 15:1. Это является причиной возникновения различных воспалений и болезней. Рыбий жир отлично помогает восстановить этот баланс и снизить риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Так как наш организм самостоятельно не производит Омега-3 кислоты, мы вынуждены брать их извне. Натуральные источники Омега-3 - это жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) и красное мясо. Рекомендуемая ежедневная доза Рыбьего жира - по 2 гр эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

3. Пробиотики
Пробиотики - это полезные микроорганизмы, которые живут у нас в кишечнике и играют очень важную роль в общем здоровье нашего организма. Эти полезные кишечные бактерии помогают в пищеварении, производят основные питательные вещества (такие как витамины группы В и витамин К), ограничивают рост патогенных бактерий и дрожжей, способствуют регулярному стулу, усиливают иммунную систему и регулируют ваше настроение.

Знаете ли вы, что почти 80% нашей иммунной системы находится в кишечнике, и примерно 90% гормона серотонина вырабатывается там? Это означает, что если наши кишечные бактерии не счастливы и не здоровы, то мы можем испытывать целый ряд проблем со здоровьем, связанных с аутоиммунитетом, депрессией, тревогой и раздражением кишечника. Плохая диета, стресс, злоупотребление токсинами и употребление антибиотиков могут привести к био-бактериальному дисбалансу в кишечнике. Принимая пробиотики каждый день, вы поддержите здоровый баланс полезных микробов в организме.

К сожалению, большинство пробиотических добавок на рынке сегодня являются переходящими пробиотиками, то есть они проходят через кишечник, но не создают каких-либо постоянных или длительных изменений в ЖКТ. Они могут заставить вас чувствовать себя лучше, но как только вы перестаете их принимать, все обычно возвращается в исходное состояние до нового использования пробиотиков. Лучшие пробиотические добавки содержат пробиотики, которые прилипают к стенкам кишечника, а затем колонизируют, размножают и создают микробное "население" в кишечнике. Я обычно отдаю предпочтение "живым" пробиотикам, которые стоят в аптеках в холодильнике. Кстати, один из таких - разрекламированный Аципол, который на меня не возымел абсолютно никакого эффекта.

4. B витаминный комплекс
B витамины - это класс водорастворимых витаминов, которые работают как важные "мультизадатчики" в организме. Есть восемь витаминов группы В:
В1 (Тиамин), В2 (Рибофлавин), В3 (Ниацин), В5 (Пантотеновая кислота), В6 (Пиридоксин), В7 (Биотин), В9 (Фолат), В12 (Кобаламин) Тандем и каждый из них также имеет свои конкретные преимущества. Эти важные питательные вещества помогают превращать нашу пищу в топливо для организма. В дополнение к выполнению важной роли обеспечения энергией наших клеток, витамины группы В защищают от повышенного уровня гомоцистеина - аминокислоты, которая в избытке может увеличить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера, расстройств настроения и плохой когнитивной функции. Витамины группы В также могут защитить иммунную систему, предотвратить потерю памяти и возникновение мигрени, способствовать поддержанию здорового состояния кожи, волос и ногтей, помогать в производстве гормонов, а так же уменьшают стресс и беспокойство, регулируют настроение.

Если вы придерживаетесь сбалансированной, полноценной диеты, которая богата множеством фруктов, овощей, качественных животных белков, орехов / семян, цельного зерна и бобовых, то вы уже получаете много витаминов группы В. Тем не менее, алкоголь, а также широкий спектр лекарств могут влиять на метаболизм витаминов группы В. Если вы регулярно принимаете что-то из нижеперечисленных медикаментов, вы, вероятно, испытываете недостаток витаминов B и должны заботится об их восполнении в организме: обезболивающие (аспирин), антибиотики, антациды, метформин, лекарства от астмы, лекарства, снижающие кровяное давление и холестерин, противозачаточные таблетки и кортикостероиды. Я могу рекомендовать принимать одну капсулу в день комплекса B. Так как это способствует повышению энергии в организме, то лучше принимать ее за завтраком.

5. Магнезия
Я вам уже наверное надоела со своей магнезией, да? Но, тем не менее!
Магний - это минерал, который необходим вашему телу на ежедневной основе. Он используется в каждой клетке нашего организма и является кофактором для более чем 300 ферментов, используемых для создания протеинов, поддержания функции мышц и нервной системы, контроля уровня сахара в крови и регулирования кровяного давления. Он необходим для образования ДНК, обмена веществ, производства энергии и развития костей. Он так же успокаивает нервы, помогает расслабиться и способствует здоровому сну, улучшает пищеварение.

Употребление в пищу листовых овощей, бобовых, орехов/семян, авокадо и темного шоколада (да-да!)) помогают поддержанию уровня магния в организме.

Дефицит магния является одним из основных дефицитов питательных веществ у взрослых. По оценкам, около 80% из испытывают недостаток этого минерала в организме. На это может быть несколько причин. Во-первых, земля, в которой выращивают наши фрукты/овощи не насыщена питательными веществами, что уменьшает количество магния в них. Другими возможными причинами дефицита является стресс и переутомление, диета с высоким содержанием сахара, чрезмерное употребление алкоголя и использование таких лекарств, как диауретики и некоторые антибиотики.

Доказано, что дефицит магния может привести к различным воспалениям и болезням. Дефицит магния вызывает множество негативных симптомов, таких как мышечные боли или судороги, нарушение пищеварения и детоксикацию, запор, усталость, раздражительность, беспокойство, нарушение сердечного ритма и трудности со сном.

Я рекомендую принимать магний ежедневно в дозировке 300-400 мг перед сном. Магний бывает в разных формах. Я рекомендую либо цитрат магния, либо глицинат магния. Цитрат магния - это магний в сочетании с лимонной кислотой. Эта форма хороша для тех, кто испытывает проблемы с ЖКТ. Глицинат магния представляет собой хорошо абсорбируемую форму магния и имеет наименее выраженный слабительный эффект. Прием ванны с сульфатом магния (моей любимой солью Эпсома или Английской солью) поможет так же расслабить мышцы и вытянуть токсины из организма.